想改善焦虑和抑郁症状 来看这10个简单方法的~

北京时间8月9日，据外媒报道，你是否因为没钱给汽车加油或买日用品而感到焦虑或沮丧？ 你不是一个人。 生活成本现在处于历史最高水平，并且仍然受到 Covid-19 封锁的影响。 当然，个人无权改变经济，但我们可以采取一些简单的行动来保持理智并改善我们的心理健康。

在全球范围内，出于各种原因，心理健康状况显着下降。 焦虑和抑郁会严重影响个人的健康，需要认真对待。 在寻求官方机构的医疗帮助时，我们可以通过一些方法自己或通过改变生活方式来改善焦虑和抑郁症状。 这里有 10 种行之有效的方法来帮助对抗一些常见的心理健康问题。

1. 到户外去，减少“恶性循环”

户外活动在改善我们自己的心理健康方面可以带来巨大的好处。 2015 年发表在《美国国家科学院院刊》(PNAS) 上的一项研究发现，在户外步行 90 分钟可以减少“反刍”。 在心理学中，反刍是一种消极的思维模式，它不断地“反省”受伤的记忆（有点像“恶性循环”）。 该研究还表明，与在繁忙的城市地区行走相比，走进大自然会减少大脑膝下前额叶皮层（与情绪相关的区域）的活动，这表明自然空间可以提供特别的好处。

Journal of Positive Psychology 2015 年的一篇论文对多项关于自然和情绪的研究进行了荟萃分析，发现在大自然中度过的时间与积极情绪的适度增加有关，并且可以减少一定量的 消极性（显着）。 根据发表在《心理科学当前指南》杂志上的 2019 年评论，户外时间也与注意力和心理灵活性的提高有关。

2. 让你的身体动起来
当你情绪低落时，锻炼可能是你能做的最不吸引人的事情。 然而，让你的身体运动可以使你的大脑受益，有时会产生令人惊讶的结果。 在 2007 年发表在 Mind-Mind Medicine 杂志上的一项研究中，重度抑郁症患者被随机分配到集体锻炼、家庭锻炼、抗抑郁药或安慰剂 16 周。 在研究结束时，分别有 45% 和 40% 进行集体锻炼的参与者和 40% 的参与者不再符合重度抑郁症的标准。 从统计上看，这与服用抗抑郁药的组中 47% 的恢复率相似。 此外，锻炼和服用抗抑郁药在统计学上优于服用安慰剂，31% 的会员恢复健康。

锻炼还可以训练大脑在出现恐惧或担忧的身体症状（例如心跳加快或呼吸急促）时不要惊慌，从而消除焦虑，锻炼不如不锻炼重要 – 任何 运动可以带来更好的心理健康。 团队运动、骑自行车、有氧运动和健身活动提供了最大的好处。 更多的运动不一定更好：每周 3 到 5 次 45 分钟效果最好。

3. 练习冥想以激活情绪控制

近几十年的研究表明，冥想有益于心理健康。 冥想练习可以激活与情绪控制相关的大脑网络，还可以降低血压和皮质醇（称为压力荷尔蒙）的水平，基于正念的技术在治疗焦虑方面似乎优于基本的放松技术。

值得注意的是，与许多治疗策略一样，有些人可能会因冥想而出现负面副作用，甚至使症状恶化。 2020 年的一项研究发现，8.3% 的人经历过冥想的负面影响，通常在冥想练习后症状会恶化，或者出现新的抑郁或焦虑症状。 所以如果冥想让你感觉不好，不要强迫自己。

4. 与他人互动，打破消极思维模式
对于心理健康，孤独与抑郁症状和一系列健康问题有关，从睡眠不足到免疫功能下降甚至过早死亡。 然而，研究确实表明孤独可以被击退：参与支持小组或增加社交互动等干预措施可以帮助人们建立关系，而培养社交技能和打破对社交互动的消极思维模式甚至更好。 . 认知行为疗法是一种很有前途的干预措施，可以解开扭曲的思维模式，比如相信晚宴上的每个人都暗地里讨厌他们。

5. 停止“世界末日”
不要“世界末日”滑动”。 研究发现，整体智能手机的使用与压力和焦虑没有显着相关，但在某些情况下，过度刷卡肯定会对心理健康造成影响。 在“FOMO”（对错过率较高的年轻人的恐惧）中，压力会导致过度使用智能手机，从而导致抑郁和焦虑症状，以及睡眠中断。 那么底线在哪里？ 如果您已经有压力，那么转向手机寻求解脱可能会适得其反。

6. 拥抱他人
“拥抱”看似简单的手势，但这种人情味会让您感觉不那么好 孤独。 研究人员发现，在英国——被认为是一个“低接触”社会——在日常生活中经历身体接触的人，比如抚摸他们的背，报告说他们在人际关系中受到的忽视较少； 缺乏这种经历的人更容易感到被忽视。 在 COVID-19 大流行期间进行的一项研究发现，那些在社交受限时被剥夺亲密接触（即与家人或伴侣的身体接触）的人报告的焦虑和抑郁程度最高。

7. 表达 你的感激之情
当你觉得生活中的一切都很黯淡时，要找到一线希望并不容易。 然而，寻找这种一线希望的行动，表达感激之情，可以让世界变得更美好。 在一项著名的实验中，研究人员要求参与者记录每天的烦恼和他们感激的事情，或者日常生活中的事件。 参与者还记录了他们的情绪。 结果发现，那些在 21 天内列出他们感激的事情的人报告了更多的积极情绪，而那些列出了负面情绪中性事件的人则更少。 据报道，他们普遍对自己的生活更加满意和乐观。 在其他研究中也发现了类似的效果。 例如，2012 年的一项研究表明，在一段关系中表达感激之情，可以改善人们在这段关系中的幸福感。

8. 练习呼吸
在紧急情况下，人们（和许多动物）拥有 被称为战斗或逃跑反应，在这种反应中，身体会自动对危险情况做出反应：您的心跳加快，呼吸加快，瞳孔放大以吸收更多光线。 但是，当没有实际威胁时，这些响应并不是特别有用。 有时打破循环是对抗焦虑和抑郁的一种方式第一步。 练习瑜伽呼吸——将深沉、缓慢的呼吸与快速、兴奋的呼吸交替进行——可以帮助减轻那些对抗抑郁药反应不佳的人的抑郁症状。

深沉、缓慢的呼吸也可以通过刺激副交感神经系统来帮助减轻焦虑。 副交感神经是控制自动过程的神经系统的一部分，在身体处于静止状态时负责“休息和消化”或“喂养和繁殖”等活动，包括性唤起、流涎、流泪、排尿、消化 和排便等。镇静作用。

9. 把睡眠放在首位

抑郁、焦虑和睡眠障碍密切相关。 思考和担心会让人难以入睡； 同时，睡眠不足会增加焦虑和消极情绪，当人们睡得不好时，他们第二天更有可能生气。

睡眠剥夺，尤其是深度非快速眼动睡眠，会损害内侧前额叶皮层，这是大脑中负责自我反思和情绪处理的部分。 失眠还会破坏内侧前额叶皮层和边缘系统之间的交流。 边缘系统是大脑中控制战斗或逃跑反应和其他基本生存功能的网络。

如何获得更好的睡眠？ 坚持规律作息，避免在床上使用电子设备，注意咖啡因摄入量，并在白天进行一些锻炼。

10. 管理您的健康

患有慢性病的人患抑郁症的几率高于一般人群。 据估计，三分之一的慢性病患者会出现抑郁症状。 在某些情况下，这个百分比可能更高。 例如，40% 到 65% 的心脏病患者会经历抑郁症，而疼痛可能是慢性病患者抑郁症的主要因素。

慢性病也会限制人们从事能给他们带来快乐的活动。 出于这个原因，建议患者与他们的医疗保健提供者分享与抑郁症相关的任何症状。 您的医生可能会调整您的药物以应对疼痛和情绪，或推荐治疗抑郁症的药物，而不会影响患者可能正在服用的其他药物。