随着智能手机和可穿戴设备上无处不在的计步器，我们每天走多少步是了解我们做了多少的简单方法。 每天走 10,000 步实际上已成为许多人的日常健康小目标。
然而，每天走“10000”步是否科学，每天走多少步对健康最合适，一直存在争议。 不同的个体研究得出了不同的结论。 对于每天采取多少步以获得健康益处，也缺乏基于证据的公共卫生指南建议。
最近发表在著名医学杂志《柳叶刀公共卫生》上的一项大规模研究根据现有证据更充分地回答了这一点。 研究小组对来自四大洲的 15 项研究进行了荟萃分析，涉及近 50,000 名参与者。
原来，获得健康福利的门槛并不高，只要多走路就与长寿息息相关。 此外，对于<60岁和≥60岁的成年人，每天分别超过8000-10000步和6000-8000步后，长寿效益可能不会显着增加。
这项分析来自 Steps for Health Collaborative，这是一个国际组织，一直在研究步数与步行速度和健康结果（包括死亡率）之间的关系。 该分析包括 1999 年至 2018 年间完成的来自亚洲、澳大利亚、欧洲和北美的 15 项研究。 这些研究都完成了合作创建的标准化统计分析。
所有研究的总样本量为 47,471 名成人，中位随访时间为 7.1 年（总累计随访时间为 297,837 人年），随访期间共有 3,013 人死亡 .
总体而言，研究人群每天的平均步数为 6495 步，<60 岁的成年人的步数明显高于 60 岁以上的成年人（7803 步 vs 5649 步） , p = 0.033)。 参与者按照每天平均步数从少到多分为四组（每组25%）。 各组每日步数中位数分别为：3533步、5801步、7842步和10901步。
调整其他潜在影响因素后，与每天最少步行相比 (与3533步组相比，第2组（5801步）和3组（7842步）的死亡风险分别降低了40%和45%，每天步行最多的组（10901步）降低了 死亡风险降低 53%。
研究小组指出，这种风险降低与其他研究中观察到的中高强度运动的益处相似。
进一步分析表明，每天的步数越多，死亡风险越低。 此外，≥60 岁的人在 6000 步之前，以及年龄在 60 岁的人在 8000 步之前，多走路与死亡风险直线下降相关，这意味着每天走路不多的人尤其受益。
但这种益处也有上限，死亡风险逐渐稳定：对于≥60岁的成年人，每天6000-8000步以上后，预防死亡的益处并没有额外增加； 对于<60岁的成年人，这个增益的“上限”是8000-10000步。 对于不同的性别，这个“上限”没有显着差异。
关于这个年龄差异，研究团队指出，随着年龄的增长，行动不便、有氧能力下降、生物效率降低可能会限制老年人每天的步数，在相对生理的相同刺激下 ，老年人的绝对步数较少，因此老年人需要较少的步数来实现类似程度的相对健康改善。
值得注意的是，尽管有益处的“上限”，但该团队并未观察到更多步骤与死亡风险增加之间的关联。
此外，在考虑了每天的总步数后，步行速度与死亡风险之间的关联并不清楚，除了两个指标：25% 的人以 30 分钟或 60- 分钟步行 25% 的人死亡风险降低了 33%。 在所有研究人群中，30 分钟步行和 60 分钟步行峰值速度的中位数分别为 64.1 步/分钟和 57.5 步/分钟。 该团队指出，峰值步行速度可能是比平均速度更好的健康指标。
这意味着，总体而言，无论您以何种速度行走，多走多一点都有益于长寿，直到 8000-10000 步（取决于年龄）之后，没有显着的额外好处。
该论文指出，该研究的优势包括其广泛的地理覆盖范围、通过设备记录的步数而不是自我报告，每项研究所有人都使用了一致的方法，包括未发表的研究以减少偏见（阳性结果往往更早、更频繁地发表）。 当然，研究也有局限性。 例如，不同研究中计步器设备的类型和佩戴位置不同，计步器可能无法完全捕捉到老年人在日常生活中常见的短距离、短时步行或缓慢移动的活动。
The Lancet-Public Health 的一篇同时发表的评论文章指出，该研究增加了重要的证据表明，无论年龄或性别如何，每天的步数都与死亡风险密切相关。 该结果可能为研究人员、临床医生和公共卫生人员提供替代目标，以增加身体活动以改善个人和人群健康。
目前，世卫组织指南建议：
建议 18-64 岁的成年人，包括所有身体活动，每周进行 150-300 分钟的中等强度活动，或至少 75- 100 分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动的等效组合。 此外，每周至少进行 2 天中等或更高强度的肌肉强化训练（包括重量训练、核心锻炼）。
在儿童和青少年（5-17 岁）中，每天平均进行 60 分钟的中等到剧烈强度的活动可以带来很多好处，而且活动越多越好。
老年人（65 岁以上）应每周至少 3 天进行中等强度或更高强度的运动，重点是功能平衡和力量训练，以增强身体功能并防止跌倒。
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